Higiene del sueño para los niños

Aquí compartimos consejos para la higiene del sueño de los niños, y el papel que tiene la terapia ocupacional en el sueño. ¿Sabías que el sueño es una ocupación? Es una parte de nuestras actividades diarias que repercute en la función. Además, se ha establecido que el sueño es fundamental para la salud, el bienestar, el rendimiento laboral y la participación óptimos (American Occupational Therapy Association, 2012). En lo que respecta a la higiene del sueño, la terapia ocupacional puede ser de gran ayuda al ofrecer consejos para dormir mejor, sugerencias para un sueño más eficiente o eficaz y cómo gestionar las áreas que afectan al sueño.

Higiene del sueño para los niños y consejos de un terapeuta ocupacional para lograr hábitos de sueño saludables

higiene del sueño para niños

Parece que todos los libros de paternidad tienen algo que decir sobre el sueño; tanto si es usted padre de niños pequeños como si es un terapeuta que atiende a los niños (y a sus familias), probablemente se encontrará con preguntas sobre el sueño como:

  • ¿Cómo conseguir que tu bebé tenga un horario de sueño?
  • ¿Cuántas horas al día debe dormir un niño en función de su edad?
  • ¿Cómo algunos problemas de comportamiento pueden estar relacionados con la cantidad o la calidad del sueño?

A medida que los niños crecen, pueden cambiar sus hábitos de sueño, o nunca dejar de lado los antiguos. Puede que estén demasiado necesitados o dependan de ti a la hora de dormir, o puede que tu hijo de cinco años siga durmiendo con él y te preguntes cómo puedes conseguir que duerma en su propia cama. La higiene del sueño es necesaria en cada etapa de la infancia.

¿Qué es la higiene del sueño para los niños?

La higiene del sueño se refiere a la calidad del sueño y a la realización de las acciones, los hábitos y las medidas necesarias para que el niño tenga éxito en su sueño. La higiene del sueño implica rutinas nocturnas, modificaciones en el entorno (espacio tranquilo para dormir, habitación oscura, etc.) y decisiones diarias (limitar la cafeína en las horas previas a la hora de acostarse, mantenerse activo durante el día, etc.) que optimizarán el sueño.

According to the CDC, there are specific amounts of time that children of different ages need to sleep. And, the amount of sleep needed at each age changes as you grow. Here is a simple breakdown of sleep needed at each age:

EdadHoras de sueño necesarias por día de 24 horas
Recién nacido (0-3 meses)14-17 horas
Bebé (4-12 meses)12-16 horas
Niño pequeño (1-2 años)11-14 horas
Preescolar (3-5 años)10-13 horas
Edad escolar (6-12 años)9-12 horas
Adolescentes (13-18 años)8-10 horas
Adulto (18 años o más)Más de 7 horas

La importancia de la higiene del sueño

Los terapeutas ocupacionales pueden ayudar con la higiene del sueño. Los fisioterapeutas ayudan a mejorar el sueño de los niños (o de los adultos) porque se ha determinado que el sueño es una ocupación, o una tarea que ocupa su tiempo. No sólo eso, sino que el sueño influye en la capacidad de realizar tareas funcionales y actividades. Cuando el sueño es deficiente, el estado de ánimo, los procesos cognitivos y la regulación emocional pueden verse afectados. En los niños, la higiene del sueño es necesaria para aprender, jugar y completar tareas.

Los TO trabajan con las personas en la realización de tareas, la participación en actividades y el compromiso con las tareas diarias. En cada uno de estos aspectos de la función, el sueño es fundamental. El sueño es necesario para la salud y el bienestar general.

Algunas de las consecuencias de una mala higiene del sueño constante son

  • Mal enfoque
  • Problemas de concentración
  • Problemas para prestar atención
  • Problemas de salud: obesidad, diabetes de tipo 2, mala salud mental y lesiones
  • Problemas de atención y comportamiento
  • Bajo rendimiento académico en la escuela
  • Exceso de peso
  • Disminución de la actividad física
  • Aumento de la ingesta de alimentos
  • Mala salud mental, incluyendo depresión, síntomas depresivos
  • Comportamientos de riesgo poco saludables, como el consumo de alcohol, tabaco y drogas
  • Risk-taking behaviors, bullying, school violence-related behaviors, and physical fighting
  • Mayor riesgo de lesiones involuntarias

En este artículo vamos a desglosar la higiene del sueño en los niños, y cómo se puede mejorar el sueño para que los niños puedan realizar tareas funcionales.

hábitos de sueño saludables para los bebés

Para empezar, queremos asegurarle que nadie tiene la respuesta exacta que funcione para todos. Lo que funciona para ti y tu familia puede no funcionar para tu vecino. Esperamos proporcionarle educación, recursos y tal vez incluso algunas cosas nuevas para probar, mientras usted y su familia encuentran lo que mejor funciona para ustedes.

Una cosa que hay que recordar es que hay que empezar a tener hábitos de sueño saludables desde el principio.

Los hábitos de sueño, como la mayoría de las cosas, son más fáciles de mantener si se empieza con el pie derecho en las primeras etapas de la vida. Por ejemplo, si sabes que quieres que tu hijo duerma de forma independiente por el motivo que sea, no le hagas dormir en tu cama desde el principio. En pocas palabras: no empieces un hábito si no quieres que continúe.

Esto es más fácil de decir que de hacer, como la mayoría de las cosas en la vida de los padres, pero sigue siendo resistente. Para aquellos que tienen bebés, empiecen su viaje de sueño correctamente con una rutina que puedan mantener durante años.

Por lo general, los 4 meses son un buen momento para empezar a desarrollar una rutina, y a los 6 meses, la mayoría de los bebés pueden dormir toda la noche. Para los niños mayores, nunca es demasiado tarde para empezar a adoptar estos hábitos de sueño saludables. Mejor ahora que nunca.

Hábitos de sueño saludables para los niños pequeños

El sueño de los niños pequeños se basa en la etapa anterior del bebé. Los hábitos establecidos en el primer año pueden convertirse en rutina. Es entonces cuando se puede ver al niño pequeño que necesita dormir en la cama de los padres todas las noches. Es posible que su rutina antes de acostarse sea larga y tediosa. Es posible que aparezca la ansiedad por la separación a la hora de dormir. Tal vez tengas el niño pequeño que se aleja de su cama y de su habitación cada noche.

La higiene del sueño de los niños pequeños implica una configuración ambiental diferente a la de los bebés. En el caso de los niños pequeños, el entorno óptimo puede consistir en una cama infantil que esté baja para entrar y salir con seguridad, barras de cama para mayor seguridad, sábanas cómodas o animales de peluche que reconforten al niño. Los niños pueden empezar a preferir una luz nocturna a esta edad, o una luz tenue que brille en el techo.

Otras estrategias para promover la higiene del sueño en los niños pequeños pueden ser

  • Rutina para dormir con baño, cuento, canción, oraciones, etc.
  • Pijama acogedor con pies para evitar que se quite el pañal durante la noche o que se pierdan los calcetines
  • Acostarse una hora o más antes de acostarse
  • Actividad física durante el día
  • Leer el mismo cuento cada noche como parte de una rutina
  • Rutina consistente y espacio para dormir
  • Tranquilizar el hogar después de la hora de acostarse
  • Retire las pantallas, tabletas, teléfonos, etc. del dormitorio
  • Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
  • Espacio seguro para dormir (cama para niños pequeños, barandillas para la cama)
  • Espacio para dormir cómodo con sábanas, mantas)
  • Peluche o manta especial para reconfortar al niño

Hábitos de sueño saludables para los preescolares

Durante los años de preescolar, los niños pueden estar más expuestos a las tabletas, los teléfonos móviles y las aplicaciones de aprendizaje. Es posible que utilicen más estas pantallas como herramienta de aprendizaje. Pero cuando no se ponen límites, podemos ver un uso excesivo a esta temprana edad. En el caso de los niños en edad preescolar, es posible que el uso de las pantallas se produzca justo antes de la hora de acostarse, lo que repercute en la calidad del sueño.

En los años de preescolar se aprende mucho. Parece que los niños adquieren diariamente habilidades físicas, cognitivas, emocionales, sociales y comunicativas. El sueño es muy necesario como descanso para el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, algunos niños pueden luchar contra el tiempo de sueño y es posible que la higiene del sueño se vea afectada.

Vamos a desglosar los hábitos saludables de higiene del sueño en los niños de edad preescolar:

  • Rutina para dormir
  • Hora de acostarse consistente
  • Habitación oscura o luces tenues
  • Luz nocturna
  • Cuentos para dormir
  • Baño antes de acostarse
  • Canciones y/o oraciones antes de acostarse
  • Limitar la cafeína durante el día
  • Horas de siesta consistentes o tiempo de tranquilidad durante el día
  • Considere la posibilidad de un reloj despertador para que los niños puedan ver la hora de salir de la cama por la mañana (y no despertarse demasiado temprano)
  • Espacio para dormir tranquilo, fresco y calmado
  • Rutina tranquila a la hora de acostarse (intente incorporar estos estiramientos a la hora de acostarse)

Hábitos de sueño saludables para los niños mayores

Cuando se trata de niños más mayores, incluidos los de primaria (6-12 años), los de secundaria (12-14) y los de bachillerato (14-18 años), los hábitos de sueño saludables cambian. Incluso dentro de estos rangos de edad, hay diferentes necesidades de sueño, pero muchos de los factores que contribuyen a la higiene del sueño son similares. Además, muchos de los consejos para una higiene del sueño saludable son iguales en estas franjas de edad. Incluyo estos consejos y factores contribuyentes juntos, por estas razones.

En los niños mayores, los factores que influyen en la higiene del sueño pueden ser

  • Acostarse más tarde
  • La hora de levantarse más temprano está relacionada con el inicio de la escuela más temprano
  • Aumento de las tareas escolares (como consecuencia, se acuestan más tarde)
  • Actividades extraescolares y nocturnas
  • Trabajar por la noche
  • Más decisiones dirigidas por los niños y menos horas de acostarse fijadas por los padres
  • Uso de la tecnología nocturna en el dormitorio
  • Pubertad
  • Consumo de cafeína por la tarde o por la noche

Muchas de estas razones para la mala calidad del sueño no pueden cambiarse, como la necesidad de trabajar o completar las tareas escolares en las últimas horas de la noche, o la pubertad que afecta al sueño y a los ritmos circadianos. Sin embargo, en los niños mayores, hay algunas formas de incidir en un sueño saludable:

  • Limitar el uso de la pantalla antes de acostarse
  • Quitar los biombos del dormitorio
  • Limitar el consumo de cafeína en las horas nocturnas
  • Fomentar la actividad física
  • Estrategias de relajación
  • Luces bajas y música relajante en el dormitorio
  • Limitar los tentempiés antes de acostarse
  • Máquinas de sonido
  • Crear un registro de sueño para controlar el sueño y los resultados
  • Pruebe con cortinas o persianas que reduzcan la luz para conseguir un entorno de sueño más oscuro
  • Evita dormir durante los fines de semana; mantén una rutina los fines de semana

This literature review covers aspects of sleep hygiene in older students.

Como se ha mencionado anteriormente, hay muchos aspectos diferentes de los hábitos de sueño en esta etapa, y no hay dos niños y dinámicas familiares iguales.

Rutinas exitosas a la hora de dormir

Following a bedtime routine, no matter the age, will convince the brain that it is almost time to sleep, and it will start producing melatonin. This sleep hormone will cue the yawns, stretches and sleepy eyes that parents dream of.

Permita que se rompa el hábito si se trata de un día especial (¿alguien se queda a dormir hasta tarde?), si su hijo está enfermo o si la rutina simplemente no va a funcionar ese día. Por lo demás, mantenga la rutina elegida y es probable que su hijo duerma a pierna suelta durante toda su vida.

El uso de una rutina para ir a la cama es una señal de relajación para el cuerpo y el cerebro. Para algunos niños, es necesario un horario visual para las rutinas de sueño. Puede convertirse en algo automático para otros niños.

Ejemplo de rutina de sueño

  1. Baños antes de acostarse – Empezar a una hora determinada
  2. Lectura de libros en la cama – Considere una selección de los mismos libros o tipos de libros
  3. Cantar una canción juntos – Utilizar las mismas canciones
  4. Rezar sus oraciones – Seguir una oración consistente o similar
  5. Dormir siempre en el mismo sitio
  6. Se apagan las luces, el padre sale de la habitación (puerta abierta o cerrada, luz nocturna o no, etc.)

Consejos generales para una buena higiene del sueño

Las ideas y consejos que se ofrecen a continuación son estrategias generales que pueden influir en la higiene del sueño en diferentes edades y etapas.

Si tu hijo te necesita para conciliar el sueño, eres su ayudante para dormir. Esto no siempre es sostenible, y si su hijo se despierta en medio de la noche sin que usted esté a su lado, puede que le espere un duro despertar en forma de despertares nocturnos o una rutina difícil de cambiar.

  1. Ve a por una etapa de cansancio/despertar: sal de la habitación antes de que se duerman y ofréceles un complemento para dormir diferente al que puedan acurrucarse durante toda la noche. Pueden estar demasiado cansados si gritan y lloran durante horas, tienen “tonterías” delirantes a última hora de la noche o no pueden calmar su cuerpo, su mente o su voz después de 30 minutos.
  2. Cambia un poco la rutina de acostarse si notas que se cansan antes de lo habitual. Si esto no funciona, piensa en sus actividades de ese día. ¿Comieron demasiado azúcar? ¿No hay suficiente actividad física? ¿Cómo fue su tiempo de descanso? Encuentra el equilibrio adecuado de actividades diarias que les lleve a estar listos para dormir cerca de la hora de acostarse. Otra de las razones por las que los niños no duermen lo suficiente es el retraso en la hora de acostarse. Si su hijo tiende a pedir un cuento más (otra vez), otro trago de agua, ir a “revisar” uno de sus juguetes, o necesita más de una pausa para ir al baño a la hora de dormir, es que es un dilatador de la hora de dormir.
  3. Cumpla con su rutina a la hora de acostarse. Sé amable, pero firme: es hora de dormir. Haz que las visitas de vuelta a su habitación sean lo más breves posible, y sabe cuándo debes dejar de ir. ¿Y si a su hijo no le gusta dormir? Cada noche es una lucha y nada parece funcionar. Es posible que tú también te sientas frustrado y temas la hora de acostarte.
  4. Comprueba tu actitud hacia el sueño, la perspectiva de tu hijo y cómo son las emociones de ambos a la hora de dormir. El estado de ánimo del cuidador es lo más importante: debe creer que dormirá en su cama (o en el lugar que desee), feliz y tranquilo. También debes intentar utilizar tu estado de ánimo para señalar que el sueño es deseado y realmente, encantador. Si tú te lo crees, y tus emociones te siguen, es probable que tu hijo te siga. Aunque puede ser frustrante, nunca utilices el enfado o amenaces a tu hijo para que se acueste; esto puede funcionar a corto plazo, pero no va a beneficiar su sueño a largo plazo.
  5. Cree una “hora de acostarse” y cúmplala incluso los fines de semana. (Por ejemplo: en la cama a las 20:30)
  6. Retire los juguetes estimulantes, los videojuegos, la televisión, la música, las luces, etc. una hora antes de acostarse. Consejo: Instala reguladores de luz para poder bajar las luces de la casa en ese momento.
  7. Piensa en el espacio para dormir. Si su hijo duerme mejor en el suelo, déjelo.
  8. Mantén las zonas de descanso constantes (por ejemplo, siempre el suelo frente a su cama), y con el tiempo tu hijo querrá subirse a su cama.
  9. Find the “cozy” in your child’s life. Maybe they have a special blanket or lovey. Perhaps they feel most restful underneath only a sheet, while your other child needs a weighted blanket to find rest.
  10. Luz y ruido Los aparatos de sonido y las luces nocturnas pueden ser una buena señal para la hora de acostarse y proporcionar comodidad, pero no siempre son necesarios. No los compre hasta que vea la necesidad.

RECURSOS PARA EL SUEÑO

No hace falta decir que estas “soluciones fáciles” pueden no funcionar de la noche a la mañana. Puede que tampoco les resulte tan fácil. Sé paciente, sé amable y sé fuerte. Tú puedes hacerlo.

No dude en ponerse en contacto con su médico para hablar de los hábitos de sueño de su hijo, especialmente si usted o su hijo duermen mucho menos de lo que deberían. Ellos le guiarán en la dirección correcta.

Sydney Thorson, OTR/L, is a new occupational therapist working in school-based therapy. Her
background is in Human Development and Family Studies, and she is passionate about
providing individualized and meaningful treatment for each child and their family. Sydney is also
a children’s author and illustrator and is always working on new and exciting projects.

higiene del sueño para niños